7 эффективных упражнений, которые помогут тебе избавиться от целлюлита на ягодицах

У многих женщин проблемой, связанной с фигурой, является целлюлит на ягодицах. Неправильное питание, сидячий образ жизни и гормональные изменения могут стать причинами возникновения этой проблемы. Однако существует ряд упражнений, которые помогут избавиться от целлюлита и придать ягодицам красивый и подтянутый вид. В данной статье мы расскажем о 7 самых эффективных упражнениях для борьбы с целлюлитом на ягодицах.

Упражнение №1: Приседания. Приседания – это одно из основных и самых эффективных упражнений для укрепления ягодичных мышц. Станьте прямо, разведите ноги на ширину плеч и плавно опуститесь вниз, сгибая колени. Важно сохранять равновесие и контролировать движение. Вернитесь в исходное положение, выпрямив ноги. Повторите упражнение 15-20 раз.

Упражнение №2: Выпады. Для выполнения этого упражнения станьте прямо, подведите правую ногу вперед и сгибая оба колена, опуститесь вниз. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с левой ногой. Повторите упражнение 10-12 раз на каждую ногу.

Упражнение №3: Глиссада. Глиссада – это упражнение, которое поможет укрепить мышцы ног, ягодиц и бедер. Станьте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, слегка согните колени и начните делать круговые движения, поднимая пятки и двигаяясь вперед. Повторите упражнение 15-20 раз вперед и назад.

Упражнение №4: Подъем таза. Подлейшее положение тела, согните ноги в коленях, ставьте стопы на пол. Вздохните, затем на выдохе медленно поднимите таз вверх, напрягая ягодичные мышцы и оставьте их в таком положении на 3-5 секунд. Затем медленно опустите таз в изначальное положение. Повторите упражнение 10-12 раз.

Упражнение №5: Мостик. Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол рядом с ягодицами. Расположите руки вдоль тела. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите таз вверх, создавая мостик. Оставьте таз в поднятом положении на 3-5 секунд, затем медленно опустите. Повторите упражнение 15-20 раз.

Упражнение №6: Становая тяга с гирей. Возьмите гирю весом, поднимите ее на уровень бедер. Сделайте шаг вперед и немного согните колено передней ноги до уровня параллели с полом. Затем выпрямите ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 12-15 раз на каждую ногу.

Упражнение №7: Прижимание мяча между коленями. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте их на ширине плеч. Разместите мяч между коленями и сжимайте его на 5-7 секунд. Затем расслабьтесь и повторите упражнение 12-15 раз.

Выполнив эти упражнения регулярно и сочетая их с правильным питанием, вы значительно улучшите состояние ягодиц и избавитесь от целлюлита. Не забывайте также о регулярных кардио тренировках и употреблении достаточного количества воды, чтобы поддерживать организм в тонусе и способствовать быстрому сжиганию жировых отложений.

Упражнения для борьбы с целлюлитом

1. Мостик

Это упражнение целенаправленно работает с мышцами ягодиц и бедер. Лягте на спину, согните ноги в коленях, прижмите стопы к полу. Поднимите таз вверх, создавая прямую линию от коленей до плеч. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, затем медленно опустите таз вниз. Повторите упражнение 10-15 раз.

2. Приседания

Приседания являются одним из наиболее эффективных упражнений для укрепления и формирования ягодиц. Займите позицию стоя, ноги на ширине плеч. Медленно сядьте вниз, сохраняя спину прямой и колени за пальцами на ногах. Затем вернитесь в исходное положение, прокачивая ягодицы. Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений.

3. Выпады

Выпады также отлично работают с мышцами ягодиц. Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед одной ногой, выпрямите спину и опуститесь вниз, пока обе ноги не образуют прямой угол. Затем поднимитесь в исходное положение и сделайте шаг вперед другой ногой. Повторите упражнение по 10-15 раз на каждую ногу.

4. Подъем ног

Упражнение на подъем ног активно задействует мышцы ног и ягодиц. Примите положение сидя. Расположите руки за спиной для поддержки. Поднимите прямую правую ногу вверх и затем медленно опустите. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую ногу.

5. Отведения ноги в сторону

Отведения ног в сторону помогут укрепить внешнюю часть ягодиц. Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч. Поднимите правую ногу в сторону, разведя ее в сторону настолько, насколько это возможно. Затем медленно опустите ногу. Повторите упражнение по 10-15 раз на каждую ногу.

6. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия активно работает с ягодичными мышцами и спиной. Лягте на живот, руки положите перед собой. Медленно поднимите верхнюю часть туловища, держа ноги и таз прижатыми к полу. Постепенно опуститесь вниз. Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений.

7. Шаги на подъем

Шаги на подъем помогут активировать мышцы ягодиц и ног. Возьмите поддержку у стены или ступеньки. Сделайте шаг вперед одной ногой, затем поднимите другую на ступеньку или на высоту около 30 см. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте шаги на подъем другой ногой. Повторите упражнение по 10-15 раз на каждую ногу.

Регулярно выполняйте эти упражнения для борьбы с целлюлитом на ягодицах, чтобы укрепить и улучшить состояние кожи в этой области. Не забывайте также о здоровом питании и уходе за кожей, чтобы достичь наилучших результатов.

Упражнение «Приседания со скакалкой»

Для выполнения приседаний со скакалкой нужно следовать следующим шагам:

  1. Возьмите скакалку и поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Сжимайте живот, выпрямите спину и опуститесь вниз в присед с такой же техникой, как и при обычных приседаниях.
  3. При этом, когда поднимаетесь вверх, начинайте прыгать скакалкой, делая прыжки вверх на каждом приседе.
  4. Повторите упражнение 10-15 раз, постепенно увеличивая количество повторений.

Приседания со скакалкой помогут укрепить мышцы ягодиц, бедер и брюшного пресса. Регулярные тренировки с использованием этого упражнения помогут значительно уменьшить целлюлит на ягодицах и сделать их более подтянутыми и упругими.

Упражнение «Выпады с гантелями»

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели среднего веса и станьте прямо, сделайте шаг вперед правой ногой.
  2. Вторую ногу отведите назад и опустите колено к поверхности пола. Обе ноги должны образовать угол в 90 градусов.
  3. Поднимите тело вверх, сделав упор на пятку передней ноги и возвращайтесь в исходное положение.
  4. Повторите упражнение с другой ногой.

Важно выполнять каждое движение плавно и контролируя свое тело. Не забывайте держать спину прямо и брюшные мышцы напряженными.

Рекомендуемые количества повторений: 3-4 подхода по 10-12 раз на каждую ногу.

Упражнение «Мостик»

Для выполнения упражнения «Мостик» необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пол, на ширине плеч. Руки лежат вдоль тела, ладонями вниз.

Выполнение:

  1. Плавно поднимите таз вверх, сжимая ягодицы и напрягая брюшные мышцы.
  2. На верхней точке задержитесь на несколько секунд, затем плавно опустите таз обратно на пол.
  3. Повторите упражнение 10-15 раз.
  4. При выполнении упражнения обратите внимание на правильную технику: спина должна быть прямой, ягодицы и бедра должны быть сжаты, а колени выровнены с плечами.

Регулярное выполнение упражнения «Мостик» поможет укрепить и развить мышцы ягодиц, что в свою очередь поможет бороться с целлюлитом на этой зоне тела. Включите это упражнение в свою ежедневную тренировку и наслаждайтесь результатами!

Оцените статью